Inez's Diary

Tips diet gula dan karbo

Tips Diet Berdasarkan Kalori

Saya adalah tipe yang nggak peduli-peduli amat dengan penampilan. I mean, memang sih berat badan saya kelas berat hahaha. Tinggi badan mentok di 152 dan berat badan di 64 (per januari 2016) cuma nggak pernah kepikiran untuk diet demi menurunkan berat badan. Akhirnya terpaksa diet demi kesehatan, untuk menurunkan kadar gula darah saya.

Warning, saya bukan ahli gizi atau nutritionist. Pola diet yang saya lakukan adalah cocoklogi, so kalau mau coba ya silakan aja, semoga cocok. Semuanya adalah cocoklogi dari pengetahuan yang saya dapatkan di internet serta pengetahuan dari hidup bersama seorang penderita diabetes, bapak saya. Diet ini disesuaikan dengan gaya hidup saya yang nggak banyak aktivitas tinggi dan males olah raga hehehe.

Di sini saya menggunakan satuan kalori dan bukan GI (Glycemic Index) karena informasi mengenai jumlah serta kadar kalori lebih mudah dicari daripada GI. Di hampir semua kemasan makananpun satuan kalori dapat di temukan, tapi tidak dengan GI.

Hal yang pertama dibahas adalah Kalori. Kenapa kalori? Apa itu Kalori?

Kalori adalah unit energi. Unit energi dari makanan yang masuk ke tubuh. Menurut artikel ini, wanita yang nggak banyak gerak alias males olah raga seperti saya membutuhkan 1600-2000 asupan kalori setiap hari untuk hidup sehat. Berhubung aktivitas sehari-hari saya tidak tinggi dan juga males olah raga, secara logika kalori yang saya makan nggak boleh lebih dari 2000 dan lebih baik kurang. Oke, sip. Informasi lebih lanjut tentang kalori bisa dibaca di sini. Lalu Gimana caranya ngitung kalori dari makanan?

Menghitung asupan kalori ala saya hanya pakai jurus kira-kira dibantu oleh aplikasi Lifesum. Saya ambil hitungan kalori secara kasar dari makanan yang biasa saya makan. Kurang lebih untuk makanan lengkap dengan nasi dan lauk pauk bisa sekitar 500-800 kalori. Dimana 200-250 kalorinya adalah nasi (untuk 200gr nasi). Jadi, dengan 2x makan lengkap maka asupan gizi minimal 1600 kalori sebenarnya sudah terpenuhi. 400 kalori masih tersisa untuk cemilan kalo kita ambil standar 2000 kalori. Silakan set sendiri asupan kalori yang di inginkan, jika aktivitasnya tinggi ya ditambah, kalau aktivitasnya rendah ya dikurangi.

Anggaplah kita pakai 1800 kalori/perhari. Jika dibagi 3 kali makan maka kurang lebih 600 kalori setiap kali makan, dengan catatan nggak pakai ngemil. Kalau masih ingin cemil-cemil ya berarti menu makanan lengkapnya di kurangi kalorinya atau di substitusi dengan makanan non nasi. Misal, mengganti sarapan nasi goreng (500 kalori) dengan cookies dan susu saja (300-400kalori). Ingat juga kalau makanan berserat bisa membuat kita kenyang lebih lama. Jadi meski porsi sedikit, kita bisa tetap merasa kenyang. Maka dari itu penting juga untuk mengganti atau mengombinasikan jenis makanan kita dengan makanan berserat, termasuk buah-buahan. Yes, this will kill you at the first weeks, but then you lost your weight and you’ll be happy to do it.

Jenis Makanan dan Kadar Gula

Untuk diet mengurangi kadar gula darah, tentu yang utama adalah mengurangi gula dan makanan lain yang akan dikonversi menjadi gula oleh tubuh. Makanan itu adalah yang berjenis karbohidrat, protein dan lemak. Berdasarkan info dari dietmentoring.com, ada rumus konversi untuk 3 jenis di atas. Yaitu :

100 gram karbohidrat akan menjadi 100 gram gula darah. Jadi konversinya 100%.

100 gram protein akan menjadi 56 gram gula darah. Jadi konversinya 56%.

100 gram lemak akan menjadi 10 gram gula darah. Jadi konversinya 10%.

Singkatnya, karbohidrat harus banyak di pangkas dan justru lebih banyak makan protein dan lemak. Mengurangi gula juga jadi sangat penting. Awalnya sulit, tapi nanti juga terbiasa dengan rasa makanan/minuman yang less sugar. Kopi dan teh juga dibuat tanpa gula. Berhubung bisa manual brew di rumah jadi saya bisa melenggang mengawali hari dengan sentuhan kafein sebagai moodbooster. Untuk teh saya memilih teh hijau atau ocha yang memang lebih enak untuk diminum tanpa gula. Selebihnya, air putih udah paling juara.

Mengubah paradigma mengurangi karbohidrat ini gampang-gampang susah, apalagi dengan budaya makan nasi di Indonesia. Jika sedang bertamu, atau menghadiri acara dan makan kita hanya makan sedikit nasi atau tidak sama sekali, sering kali ada yang gatel ngomentarin. Bertabah hatilah kalian yang sedang berdiet. Jujur dan pede adalah kuncinya. Kesehatan itu ada di tangan kita, kita juga yang merasakan, biarlah orang berkata apa. Pada akhirnya mereka juga akan ngerti, nggak perlu nunggu kita sakit dulu.

 

Pola Makan

Bicara kadar gula darah triknya ada di porsi, jenis dan pola makannya. Kita sudah bicara tentang porsi melalui kalori dan jenis dengan membahas karbohidrat serta serat dalam makanan. Saatnya bicara tentang Pola. Ada beberapa pola makan yang saya pernah ikuti, tapi yang paling manjur adalah 16:8. Yaitu, 16 jam puasa dan 8 jam makan. Puasa di sini bukan berarti nggak makan dan minum, tapi lebih tepatnya meminimalisir asupan kalori. Saya masih bisa minum teh, kopi tanpa gula dan air putih. 16 jam dimulai dari pukul 7 atau 8 malam artinya saya baru bisa makan lagi di jam makan siang. Impossible? Not really, karena separuh waktunya kita pakai untuk tidur. Apalagi untuk yang muslim, yang terbiasa puasa Ramadhan. Kalau perut mulai krucuk-krucuk minta diisi, atau asam lambung mulai naik, minumlah. It helps. Sebenarnya nggak selalu strict seperti itu, disesuaikan aja dengan kemampuan, tapi usahakan seperti itu. Yang strict saya lakukan sampai sekarang adalah bagian nggak makan lagi setelah jam 8 malam. Sesekali bolong sih, tapi most night i don’t eat anything after 8. Sementara itu untuk bagian 8 jam makan, tetep follow aturan porsi dan jenis.

Dengan cara ini, waktu makan kita berkurang, porsi pun berkurang. Jangan khawatir dengan itu, kalau porsinya sesuai dengan perhitungan kalori di awal, tubuh kita nggak akan kekurangan nutrisi dan tetap sehat. Efek sampingnya adalah you will have crave for food. Di bulan-bulan awal, dirimu akan terasa seperti orang yang berteman baik dengan rasa lapar, its oke, just hold on.

Hampir setahun melakukan diet cara suka-suka ini, kadar gula darah sayapun menurun. Belum normal tapi sudah banyak turun. Berat badanpun turun hampir 7 kg di 6 bulan pertama, setelah itu stagnan. Sedikit turun naik tapi dengan titik rendah yang sama. Hikmah dari diet ini saya bisa menerapkan diet yang lebih fleksibel lagi karena saya paham kondisi tubuh saya. Saya jadi tahu makanan apa saya yang mempengaruhi kenaikan kadar gula darah saya, sehingga saya bisa selektif dalam konsumsinya. Jika tertarik, silakan mencoba. Ingat, ini adalah pengalaman pribadi yang belum tentu bisa diterapkan pada semua orang.

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s